Những bài tập săn chắc vòng 1 giúp cải thiện vòng ngực, giải quyết nỗi lo lắng cho các chị em sẽ được bật mí trong bài viết sau đây. Chắc chắn vẻ đẹp hình thể luôn là điều mà nhiều phụ nữ quan tâm, đặc biệt là một số chị em sau khi trải qua vài lần sinh nở, ngực trở nên chảy xệ và mất đi độ đàn hồi gây ra mặc cảm, mất đi sự tự tin vốn có và không còn vẻ quyến rũ như thời thanh xuân nữa.

>>>>> Xem them: Bai tap cai thien vong 1 hieu qua tai nha

1. Cobra pose (tư thế rắn hổ mang)

Đây là bài tập khởi động tuyệt vời sẽ kích hoạt các cơ tại vùng ngực. Các bước thực hiện bao gồm:

  • Bắt đầu với tư thế nằm sấp với hai chân mở rộng và đầu bàn chân đặt trên sàn.
  • Đặt hai tay trực tiếp dưới vai và khuỷu tay hóp lại.
  • Nâng đầu và ngực lên khỏi mặt đất trong khi thu vai về phía sau và giữ cổ ở tư thế trung lập. Duỗi thẳng cánh tay nhiều nhất có thể.
  • Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và lặp lại động tác như ban đầu.

2. Traveling plank

  • Bắt đầu ở tư thế plank với tư thế đầu và cổ giữ nguyên và hai tay đặt dưới vai. Đảm bảo rằng lưng dưới của bạn không bị chảy xệ.
  • Giữ nguyên tư thế, đồng thời nhấc tay phải và chân phải lên khỏi mặt đất, bước một chân sang phải.
  • Tạm dừng một giây, đặt lại và di chuyển một chân khác sang phải. Hoàn thành được 10 bước bên phải, sau đó đổi bên và quay trở lại điểm xuất phát, bước bằng tay trái và chân trái.

3. Bài tập ngực hiệu quả cho nữ với động tác chống đẩy với tường

Bài tập chống đẩy với tường là một trong những bài tập thể dục tăng vòng 1 tại nhà hiệu quả và cực kỳ đơn giản. Động tác này tác động chủ yếu vào phần ngực giúp cơ ngực giãn nở, săn chắc.

Cách thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng thả lỏng
  • 2 tay chống vào tường, chân lưng đầu thành một đường thẳng chếch với tường một góc 45 độ.
  • Hít vào đồng thời ép sát cơ thể với tường, chân giữ nguyên
  • Sau 2 – 3s trở về tư thế ban đầu
  • Thực hiện bài tập trên 15 – 20 lần, chú ý nhịp thở nhịp nhàng với cử động cơ thể

4. Bài tập tăng kích thước vòng 1 và vòng 3: Tư thế cây cầu

Tư thế cái cầu hay còn gọi là Bridge Pose là bài tập có cường độ mạnh tác động vào phần ngực và mông. Chính vì vậy, nó giúp tăng size cả vòng 1 và 3 đồng thời khắc phục tình trạng chảy xệ.

5. Biến thể chống đẩy với chân trên bàn hoặc ghế: Động tác chống đẩy chân cao (decline Push-ups) này diễn ra ngay sau động tác chống đẩy tay cao ở mục 2. Cách Thực hiện: Thay vì đặt tay, bạn đặt các mũi chân lên ghế hoặc bàn. Thực hiện chống đẩy vài lần cho đến 20 lần trong ít nhất 3 phút.

Khi bạn bắt đầu cảm thấy toàn bộ trọng lượng của mình dồn lên ngực, nghĩa là bạn đã làm đúng tư thế và chúng sẽ giúp săn chắc ngực. Hãy nhớ rằng, bạn đặt chân càng cao, thì bạn càng khó để hoàn thành động tác hít đất và tác dụng càng cao. Do đó, theo thời gian, khi cơ thể bạn khỏe hơn, hãy nâng dần mức độ cao của bàn hoặc ghế.

6. Medicine ball superman

  • Người tập bắt đầu bằng cách nằm sấp, hai tay duỗi ra trước mặt, cầm bóng thuốc trong tay.
  • Để thực hiện, sử dụng cơ và ngực của bạn để nâng cao chân, phần trên cơ thể và quả bóng lên khỏi mặt đất.
  • Cố gắng nâng cao hết mức có thể sao cho không bị căng cổ và dừng lại ở đầu.
  • Lặp lại động tác trên và hoàn thành ba hiệp 12 lần.

7. Cable crossover

Bài tập này giúp tác động vào các cơ ngực ở một góc độ khác, đảm bảo mỗi bộ phận đều hoạt động một cách toàn diện. Các bước thực hiện:

  • Trước tiên, nắm lấy các tay cầm của mỗi ròng rọc trên.
  • Kéo hai tay cầm xuống tới tầm ngang mặt, đồng thời cánh tay mở rộng và hơi uốn cong ở thắt lưng.
  • Khuỵu một chút khuỷu tay và chuyển động có kiểm soát, hãy để cánh tay của bạn đưa lên và đưa ra ngoài cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực.
  • Lặp lại động tác trên và hoàn thành ba hiệp 12 lần.

8. Quỳ gối, nắm gót chân phía sau

Với bài tập này, người tập cần quỳ hai gối, thẳng lưng và từ từ ưỡn người ra đằng sau. Đồng thời hai tay vươn lên phía trên và đưa tay sau và bàn tay phải nắm lấy gót chân. Yêu cầu của động tác này đó chính là chân duỗi thẳng, lưng thẳng, đầu ngửa lên trần và giữ nguyên, hít sâu. Người tập thực thiện việc đếm ngược từ 1 tới 5 rồi từ từ thở ra và trở về tư thế ban đầu. Với bài tập này, toàn bộ cơ ngực và cơ bụng kéo căng. Đồng thời kết hợp sức nén của khí thở tác động làm cho lồng ngực căng tròn.

Với 8 động tác tập đơn giản trên, mỗi ngày bạn chỉ cần bỏ ra chưa tới 5 phút để tập và hầu như không cần bất kỳ dụng cụ tập phụ trợ nào là có thể giúp vòng 1 săn chắc. Ngoài ra, để hiệu quả, bạn cần chú ý tới tư thế ngủ đúng cách. Để bảo đảm cho bộ ngực phát triển một cách đều đặn và thuận lợi, bạn nên chọn tư thế nằm ngửa và thẳng người. Nếu bạn là người có bộ ngực không cân đối, hãy chọn tư thế nằm nghiêng nhiều về bên ngực nhỏ.

Tham khao ngay: https://bacsikhai.com/nang-mui/nang-mui-boc-sun/

‍